А усвоение питательных веществ зависит от того, что мы с ними сделаем: пожарим, сварим, измельчим и т. д. Если мы едим что-то в сыром виде, мы теряем вес, если же съедим то же самое, но после какой-то обработки, то, наоборот, наберём вес - хотя сама по себе калорийность пищи будет в обоих случаях одинаковой. Некоторые продукты уже продаются в измельчённом, перемолотом виде, например, мука. Но ведь многое мы готовим дома и нам стоит учитывать такую вариабельность пищевой ценности.
под катом картинкам целиком и в кликабельном до большого размера виде
В 2011 году Рэйчел Кармоди и Ричард Ренгэм из Гарварда, США опубликовали в журнале PNAS статью, в которой говорилось, что тепловое приготовление пищи увеличивает её калорийность. Сравнивая энергетическую ценность корма, который готовили с термообработкой или без неё, авторы работы убедились, что в первом случае мыши получают из еды больше калорий.
А совсем недавно, в октябре прошлого года, в American Journal of Physical Anthropology вышла ещё одна статья, в которой те же исследователи из Гарвардского университета сравнивали, как приготовление пищи влияет на усвоение жиров, белков и углеводов. Оказалось, что после готовки и жиры, и белки, и углеводы «прирастают» калорийностью - то есть энергия, получаемая от каждого вида питательных молекул, увеличивается .
Объяснить это можно на примере крахмала, который, как считается, обеспечивает в среднем половину калорий, потребляемых современным человеком.
В натуральном виде крахмал представляет собой зернистый порошок, состоящий из множества гранул - попав в пищеварительный тракт, гранулы перевариваются большей частью в тонком кишечнике. Если крахмал мы никак не готовили, то примерно половина его гранул останутся непереваренными и неусвоенными, они либо пойдут на корм кишечным бактериям, либо вообще отправятся в отходы. Если же пища прошла обработку, то частицы крахмала с намного большей вероятностью будут перевариваться до глюкозы, которая без проблем всосётся из кишечника в кровь.
Но и с приготовленной пищей всё не так просто. Если прогретому крахмалу дать остыть, он кристаллизуется, превратится в осадок, и ферментам будет непросто его расщепить . То есть крахмальные калории из приготовленной, но холодной, чтобы не сказать - несвежей, еды будут усваиваться хуже. (Хотя вряд ли кто-то соблазнится на диету из холодных тостов и вчерашних макарон.)
С другой стороны, на калорийность влияет характер приготовления, то есть то, как выглядит готовое блюдо - какое оно по текстуре, твёрдое ли, мягкое, полужидкое и т. д. Японские исследователи опубликовали в 2003 году статью, в которой описывали опыт с крысами и двумя видами корма: часть животных получала обычный твёрдый корм, который надо было грызть, другим же давали что-то вроде взбитой зерновой каши, насыщенной воздухом. Масса порций, энергетическая ценность, пищевой состав в обоих случаях был одинаков, отличался только способ приготовления. Тем не менее, крысы, получавшие воздушную кашку, в результате накопили на 30% больше жира, чем их товарищи, питавшиеся твёрдым кормом.
Никакого фокуса здесь нет, просто пищеварительной системе проще переварить полужидкую, воздушную, мягкую массу. На жёсткую пищу приходится тратить дополнительную энергию, чтобы её расщепить . Что, кстати, можно заметить по повышающейся температуре тела: чем больше энергии идёт на переваривание, тем сильнее животное разогревается. Жидкая, легкорасщепляемая пища таких усилий не требует, энергии на переваривание расходуется мало, и больше вероятность того, что неизрасходованный энергетический запас останется в организме в виде жира...
Итак, на калорийность пищи влияет то, будем ли мы её готовить и как именно мы будем её готовить: жарка и варка увеличивают энергетическую ценность еды, равно как и измельчение, перемешивание и проч. Нельзя сказать, чтобы это было таким уж секретом: от диетологов часто можно услышать, что лучше есть сырые овощи, а не варёные или жареные, что хлеб из цельнозерновой муки полезнее хлеба из обычной белой муки и т. д. Но вот на этикетках - повторим ещё раз - пишут те калории, которые можно получить из полностью расщеплённого продукта, без учёта кулинарной обработки и энергетических затрат на пищеварение .
Конечно, можно потребовать от производителей все такие варианты просчитать и указать, но, как замечают Рэйчел Кармоди и Ричард Ренгэм в своей статье на сайте The Conversation очень трудно точно оценить количество энергии, которое можно получить от продукта при том или ином способе готовки. Так что лучше просто помнить о факторах, влияющих на калорийность, и планировать свой рацион, исходя из того, нужно ли вам получить как можно больше энергии или же израсходовать собственные запасы калорий. (с)
“Д евочки, все просто! Я взвешиваю каждый ингредиент блюда, высчитываю его калорийность по граммам, а потом суммирую. Крупы вношу в сухом виде, а мясо в приготовленном”. Что? ЧТООО? Но это цитата. Правда, пп-шечки, а не того, кто на кето-рационе. Адепты LCHF часто повторяют: “Ешьте, когда голодны, до ощущения сытости”. Кето-диета дает свободу – от лоточков с едой, от бесконечных перекусов, от необходимости думать, где и когда ты сможешь раздобыть пищу в следующий раз.
Но и в нашем нет согласия во всем. Как считать калории на кето и надо ли вообще это делать, вопрос, который возникает очень часто. Моя позиция: нет, считать калории не нужно, это бессмысленно.
Ваше приложение в телефоне учитывает калорийность бакинского помидора или “сливки”? Томат вырос на земле под солнцем или на грунте в теплице? Дозрел на воле или в коробке, пока ехал в фуре из Баку? Приготовленный или сырой? Холодный или горячий? Перетертый или целый? Все это будет влиять на калорийность, но ни этикетка, ни счетчик калорий учесть этого не смогут.
“Подсчитать калории до цифры – задача абсолютно не реальная, потому что количество калорий зависит от многих факторов, – считает врач-эндокринолог, автор блога wow.so.young , Катя Янг. – Например, количество калорий в холодной и разогретой еде отличается. Многое зависит от того, как блюдо приготовлено, например, было ли оно измельчено. В одном японском исследовании грызунам давали изокалорийную еду – одинаковой калорийности. Но одной группе – целые зернышки, а другой – что-то вроде взбитой каши. Через 8 недель крысы на каше достоверно увеличили вес”.
Калькулятор калорий рассчитывает потребность в калориях по специальным формулам – Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан Жеора, выбирай на вкус.
Вводите свой рост, текущий вес и желаемый, уровень активности и проч. и получаете на руки волшебную цифру – “среднюю суточную норму калорий”. И вот от нее предлагается отнять процентов эдак 10-20, чтобы создать дефицит калорий и похудеть.
Даже если бы вы были автомобилем, вашу потребность в бензине можно было бы подсчитать весьма приблизительно. Да и то, от качества залитого топлива, пробок, количества торможений, остановок зависело бы немало. Для человека вводных параметров, влияющих на то, сколько тратится энергии, больше на порядки.
Например, ни одна чудо-формула не учитывает состав микробиоты вашего кишечника, считает Катя Янг: “Есть люди, у которых больше бактерий фирмикутов, а есть – у кого больше бактероидетов. Обладатели фермикутов склонны к набору веса, хуже метаболизируют углеводы и жир ”.
Или вот, например. Ваши приложения учитывают уровень активности. Чем он выше, тем “больше калорий вы тратите”, вот молодчинка. Однако же есть исследования , которые показывают, что на рационах с ограничением калорийности больше 1 часа аэробных упражнений в день уменьшают (!) ваш уровень метаболизма на 15%.
Может ли какой-то счетчик калорий прикинуть уровень стресса в вашей жизни? Уровень стресса от того, что вы выбрали ограничительный рацион? Сомнительно. А меж тем, это тоже “считается”. Вот одна из большого числа работ о замедлении метаболизма при стрессе, опубликованная в Biological Psychiatry.
Одна только модификация гена FTO может влиять на вашу способность тратить калории – с разницей в 160 ккал.
Недосып снижает метаболизм на 5-20% процентов.
Те счастливчики, у кого много бурого жира, тратят на холоде на 400 ккал больше , чем остальные, и на 120 – если едят что-то с капсаицином (содержится в остром перце).
Погрешность в разные дни менструального цикла составляет 150 ккал.
И так можно продолжать примерно бесконечно. Нужно ли?
ТЕОРИЯ КАЛОРИЙНОСТИ НЕ ПОДТВЕРЖДАЕТСЯ ПРАКТИКОЙ
И ладно бы, допустим, существовал способ внести миллион параметров – и вашего организма, и бедного бакинского помидора. Но проблема в том, что теория калорийности вообще не работает.
“Ограничение калорий в некоторых стратегиях может привести к снижению веса, но не гарантирует этого. В исследовании “Американский парадокс” , (проводилось в течение с 1980 по 1990) людям на 4% была сокращена калорийность, на 11% – снижено количество жиров, процент обезжиренных продуктов был увеличен за 10 лет с 19 до 76. Процент ожирения вырос. Данные не укладываются в теорию калорийности. Есть аналогичное французское исследование SU.VI.MAX . Очевидно: калории не связаны с набором избыточной массы тела”, – объясняет Янг.
Идея, что калории поступают в организм и там “сгорают” впервые была озвучена прусским химиком Юстусом фон Либихом. В 1830 годах ему было поручено составить сбалансированный и (желательно) недорогой рацион для солдат. Он уподобил желудок печке калориметра: положил картошечку, сжег, посчитал выделенную энергию и получил калораж. Вы-таки удивитесь, но ваш желудок, да и вообще весь организм устроены несколько сложнее.
Долгое время теория не была в общем пользовании. Пока в середине прошлого века не стала набирать обороты . В США причину ожирения видели в жирах, особенно животных. Однако несмотря на обезжиренный рацион, граждане продолжали набирать вес и, что хуже, умирать от инфарктов. И тогда-то и додумались подтянуть теорию калорийности. Надо просто больше тратить, чем есть. Или, как говорила Плисецкая, “сидеть не жрамши”.
Дерзкий Аткинс еще в 1970-е поставил эту теорию под сомнение и стал лечить пациентов беконом, сливочным маслом и яйцами. Но один в поле не воин, и мы продолжаем верить: надо считать калории, сокращать их и больше двигаться. Кстати, исследования, подтверждающие это, любит спонсировать “Большая Сода” – PepsiCo и Coca-Cola.
На самом деле, важно не то, сколько вы едите, а что именно вы едите и как на эту пищу гормонально реагирует организм.
Да, первый закон термодинамики (закон сохранения энергии для тепловых процессов), на который опирается теория калорийности, безусловно работает и для человеческого организма. Но не надо понимать его прямолинейно.
Канадский нефролог Джейсон Фанг, автор бестселлеров “Код ожирения”, главный проповедник интервальных голодовок в статье объясняет: “Основная причина и самая важная часть теории калорийности не в калорийности рациона (the Calories In), а в расходе калорий (Calories Out) И ИНСУЛИНЕ. […] Сжигаем мы калории в качестве энергии или запасаем в жир, контролируется гормонами. Жир может идти в хранилище или тратиться. Кто принимает это решение? Мы все согласимся: главная ответственность на инсулине. Мы едим – он поднимается. Заметим: инсулин выделяется в разном количестве на разную пищу. Некоторые калории (белый хлеб) сильно его поднимают, другие (масло) – нет. И это должно быть первым ключом к пониманию, что калории – не главный фактор набора/потери веса”.
Фанг объясняет: допустим, вы едите 2000 ккал и тратите 2000 ккал. Вы сыты, довольны и держите вес. Вы решаете уменьшить калорийность рациона до 1200 ккал, но не озаботились об инсулине. Так как организму надо 2000 ккал, а взять их нельзя ни из пищи, ни из жировых хранилищ (инсулин не дает), ваш базовый метаболизм снижается на 1200 ккал. Вы не худеете, заодно организм отключает что-нибудь “ненужное”, чтобы сэкономить где-то 800 ккал.
У организма внутри нет счетчика калорий. Он не знает, сколько вам насчитало приложение. У него совсем другая логика.
ЦИФРЫ – ЭТО НЕРВЫ
Так и что, в теории калорийности ни слова правды? Не совсем. Если вы откровенно переедаете, постоянно держите свой инсулин высоким за счет частых перекусов и углеводной пищи, вы будете поправляться. Однако снижение калорийности само по себе вообще не принесет результатов.
Но кето-диета прекрасна тем, что на ней люди естественным образом начинают есть реже и… меньше. И не провоцируя частых и резких подъемов инсулина.
“На кето не хочется есть дробно. Поэтому стимуляция поджелудочной железы происходит 1, максимум 2-3 раза в сутки. Плюс в отсутствии частых пиков инсулина и “сахарных качелей”, как на дробном питании или #пп, нет постоянного чувства голода и “подъедания” углеводов. За счет этого процессы жиросжигания происходят чаще и эффективнее”, – говорит Янг.
По моим наблюдениям, не подтвержденным никакими исследованиями, люди на кето-диете чаще недобирают калорий, чем превышают нужное количество. Одни по-прежнему боятся жира и потому себя ограничивают, другие сочетают кето с низкокалорийным рационом. Ну и организм, не получающий нужного количества энергии, снижает базовый метаболизм и не отдает запасы.
Большинство тех, кто перешел на кето-рацион из мира диет, продолжают считать калории, а не следовать своему голоду. Они доверяют приложению больше, чем себе. Они недоедают, если на экране слишком большая цифра. Устраивают себе дополнительный прием пищи, потому что “недобрали калорийность”, хотя чувствуют себя нормально. Превращаются в нервных пп-шечек, которые и крошки не закажут в ресторане, пока не сверятся с таблицей калорийности.
Ешьте, когда вы голодны, до ощущения сытости.
Перестаньте считать калории и есть по расписанию. Доверяйте своему голоду. Доверяйте своему организму. Здоровое питание – это не только пища, которую вы в себя закладываете, это еще и отношение к ней. И это нездоровые отношения, если каждый прием пищи превращается в урок математики.
Текст написан для марафона здорового питания .
Как способ приготовления влияет на калорийность Часто мы не задумываемся, как варка или жарка влияет на количество калорий в исходном продукте. Между тем, почти во всех таблицах рассчитывается ценность сырой еды, а на выходе мы получаем совсем иное 1. Варка. Уменьшает калорийность. Часть калорий, как собственно и полезных веществ из мяса, а также овощей, «переходит» в бульон. Например, в отварной грудке будет всего 100 калорий. 2. Жарка. Жарим мы все обычно на масле. И про его калорийность всегда благополучно забываем. А между тем, в 100 граммах подсолнечного (и любого другого) масла - около 900 (!) калорий. То есть в одной столовой ложке масла (15 граммов) будет 130 калорий - почти 10-я часть вашей суточной дозы. Безусловно, растительное масло очень полезно для здоровья, но все же очень калорийно. Итак, жарка на масле добавляет калорий изрядно - выпаривается лишняя жидкость, уменьшается исходный вес продуктов, калории становятся «концентрированнее». Итого в жареной куриной грудке будет уже около 200 калорий. 3. Тушение. Не очень сильно отличается от варки. Некая промежуточная стадия между жаркой и варкой. Пожалуй, единственный способ сохранить исходную калорийность продукта. При условии, конечно, что вы не будете добавлять в блюдо масло или другой жир. Обычно к тушеному мясу часто добавляют овощи, которые тоже «скрадывают калории». Тушеная грудка без овощей - 120 ккал. С овощами - 90 ккал. 4. Гриль. Отношение к этому способу приготовления у диетологов двойственное. В последние несколько лет на курицу гриль постоянно нападают американские ученые, уверяя, что она может спровоцировать рак кишечника. И вообще, мол, в готовой курице-гриль полно канцерогенов. Но речь идет в первую очередь о курице из фаст-фуда. Там ее смазывают маслом, чтобы красиво запеклась, долго и упорно готовят. Да еще, как правило, целиком. А калорийность целой курицы сильно отличается от ее диетической грудки. Мы же будем говорить о домашнем гриле. Такой способ приготовления, в целом вполне диетичен. Правда, в процессе приготовления калорийность слегка вырастает. Грудка-гриль - 145 ккал. 5. На пару. Ну, и самое диетическое, правильное приготовление - на пару. Хоть в мультиварке, хоть в пароварке, хоть на плите в специальной корзинке. Считается, что именно этот способ приготовления сохраняет все полезные свойства не только мяса, но и овощей - все белки, микроэлементы, витамины и минералы вы получите практически в полном объеме. Да еще и калорийность уменьшите. Грудка на пару - 113 ккал. КСТАТИ С соусами аккуратней. Вы уже поняли, что добавление масла в любое блюдо - это лишний калораж (так диетологи называют энергетическую ценность еды). Отказываться от него совсем не стоит (все-таки в масле полно полезных веществ), но и о калориях не забывайте. Вообще любой соус, который вам подают в ресторане, или рекомендуют приготовить к блюду, должен насторожить. Взять тот же соус айоли - нежнейшее воздушное произведение кулинарного искусства, которое подается к мясу или рыбе. Но соус этот на основе того же растительного масла! То есть калорий в нем не меньше 800. ВАЖНО Когда масса увеличивается.Гречка, макароны, рис - если посмотреть на исходную калорийность этих продуктов, можно схватиться за голову. Что же в них диетического? А все дело в том, что в процессе варки крупы и макароны становятся раза в два-три больше в объеме, соответственно, калорий в них будет в три раза меньше. Например, в сырой гречке 330 ккал, а в вареной уже 110. То же самое и с рисом, другими крупами. Калорийность макаронных изделий проще всего рассчитать самим, взвесив до и после варки. У них очень многое зависит от формы и качества сырья.
Все мы слышали, что жареное – вредно, а на пару – полезно. Давайте разберемся с этим подробнее вместе с экспертами FPA, которые перевели свежий обзор с Examine.com.
Кастрюля вместо сковороды
При термической обработке продуктов происходит реакция между белками (а также жирами и нуклеиновыми кислотами) и сахарами - гликирование. В эту реакцию вступают сахара со свободной альдегидной группой: глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза, рибоза и некоторые продукты их метаболизма, а также лизин, аргинин и серосодержащие аминокислоты. Это процесс с определенных точек зрения можно назвать вредным для организма – гликирование белков – ключевой механизм повреждения тканей при сахарном диабете.
Гликирование может происходить не только на сковороде, но и в самом организме, но скорость процессов мала и концентрация продуктов невелика. Основную часть конечных продуктов гликирования (КПГ) мы получаем с пищей . И эти КПГ, как показывают исследования – вредны для нашего здоровья.
КПГ - это высокореактивные соединения, в больших количествах они вызывают окислительный стресс и воспаление и, таким образом, увеличивают риск возникновения сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, жировых отложений в печени, рака, болезни Альцгеймера и бесплодия.
По мнению большинства исследователей, содержание КПГ зависит от состава продуктов и способа их приготовления. В жирной, богатой белками пище уровень КПГ как правило выше, чем в углеводных продуктах. Готовка при высокой температуре и без воды: обжаривание в масле или на гриле, копчение и т.п. приводит к образованию бОльшего количества КПГ , чем отваривание, тушение или приготовление на пару. Кислая среда - уксус или лимонный сок - также способствует снижению уровня КПГ .
Снижение КПГ уменьшает уровень воспаления
По данным нескольких краткосрочных клинических исследований, ограничение поступающих с пищей КПГ снижает уровень воспаления и повышает чувствительность к инсулину у пациентов с диабетом 2-го типа, женщин с избыточным весом и здоровых взрослых. Более того, у людей, страдающих ожирением и метаболическим синдромом, содержание КПГ в еде и плазме крови коррелирует с устойчивостью к инсулину, уровнем окислительного стресса и воспалением .
Специалисты Школы медицины Икан (Нью-Йорк) впервые подтвердили эти закономерности в ходе длительных наблюдений.
Исследования длились целый год и в них приняли участие 138 взрослых людей 50+ лет (весь год продержалось только 100 участников), имеющих по крайней мере два из пяти признаков метаболического синдрома: абдоминальное ожирение, высокое давление, низкое содержание холестерина липопротеидов высокой плотности, высокое содержание триглициридов и повышенный уровень глюкозы в крови натощак.
Исследуемых больных случайным образом разделили на 2 группы. Все они продолжали потреблять привычные продукты, но участников опытной группы просили готовить так, чтобы снизить содержание КПГ, изменив время и температурный режим приготовления пищи: избегать жарки и грилирования, заменив эти методы тушением, отвариванием или приготовлением на пару. Примерное меню одного дня приведено в таблице.
Обратите внимание: как разительно можно снизить содержание КПГ, изменяя способ приготовления тех же самых продуктов.
Результаты исследования
1. Длительное ограничение потребления КПГ существенно уменьшило резистентность к инсулину , определяемую по индексу инсулинорезистентности HOMA-IR: соотношению уровня глюкозы и инсулина в крови натощак (см. график). Ограниченное потребление КПГ ослабляет процессы воспаления и окислительного стресса и, таким образом, снижает инсулиновую резистентность . Поскольку далеко не все участники эксперимента похудели, снижение веса на инсулиновую резистентность не влияет. Очевидно, все дело именно в способе приготовления пищи.
2. Диета с низким содержанием КПГ позволила значительно снизить концентрацию некоторых маркеров воспаления и окислительного стресса (см. график). Диета не повлияла на другие признаки метаболического синдрома, такие как давление, содержание триглицеридов и глюкозы в крови. Поскольку эксперимент длился год, маловероятно, чтобы более продолжительная диета привела к принципиально иным результатам.
Кулинарная обработка имеет огромное значение
Сокращение потребления КПГ за счет смены способа кулинарной обработки привычных продуктов – эффективный метод снижения инсулиновой резистентности при метаболическом синдроме.
Например, вареное яйцо содержит в 16 раз меньше КПГ, чем жареное.
Как отмечают авторы обзора Examine.com, диетологи сейчас уделяют больше внимания влиянию разных продуктов на здоровье, чем способу их приготовления. Однако кулинарная обработка имеет огромное значение. Нельзя говорить о вреде или пользе какого-либо продукта, не учитывая, как он приготовлен . Например, рассуждения о пользе средиземноморской диеты бессмысленны без учета кулинарных рецептов и правил потребления продуктов.
Конечный продукт гликирования (КПГ) – акриламид – канцерогенный, вредный для нервной и репродуктивной систем
Продукты гликирования провоцируют не только инсулиновую резистентность. При гликировании с участием аминокислоты аспарагина, которой много в картофеле и злаках, образуется акриламид – это вещество канцерогенно, генотоксично и вредно для нервной и репродуктивной систем .
Ешьте вареный картофель вместо жареного и не только из-за калорийности – в вареной картошке не содержится канцерогенный акриламид.
Образованию акриламида способствует высокотемпературная обработка (запекание и обжаривание), однако в результате длительного приготовления при температуре выше 200 °С акриламид разрушается. Его уровень также можно снизить за счет увеличения кислотности, предварительно замариновав продукт в уксусе или приготовив вместе с другой провизией, например, с мясом.
Кстати, конечные продукты гликирования - не единственное вредное следствие кулинарной обработки. При обжаривании на гриле или во фритюре образуются канцерогенные гетероциклические амины. А в колбасы и сосиски добавляют нитриты, которые под действием высокой температуры превращаются в канцерогенные нитрозамины.
Еще одну группу канцерогенов составляют полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), которые образуются при горении органических веществ, поэтому всегда присутствуют в подгоревшей пище . Они также могут попасть в еду, которая готовится на открытом огне, вместе с дымом. Поэтому копченые продукты богаты ПАУ.
